Wie trainiert man, wenn man sehr dünn ist? Der vollständige Leitfaden zum wissenschaftlichen Muskelaufbau
Für dünne Menschen ist der Fitness- und Muskelaufbau ein Prozess, der systematische Planung und wissenschaftliche Methoden erfordert. Im Folgenden finden Sie einen Leitfaden für dünne Menschen zum Muskelaufbau, basierend auf den beliebten Fitnessthemen im Internet in den letzten 10 Tagen.
1. Häufige Missverständnisse über Fitness für dünne Menschen
| Missverständnis | wissenschaftliche Erklärung |
|---|---|
| Machen Sie nur Aerobic-Übungen | Wird die ohnehin schon eingeschränkte Muskulatur weiter beanspruchen |
| Iss viel Junkfood | Obwohl Sie an Gewicht zunehmen können, sammeln Sie Fett an |
| Die Trainingsfrequenz ist zu hoch | Muskeln brauchen 48–72 Stunden, um sich zu erholen |
2. Wissenschaftlicher Muskelaufbau-Diätplan
| Nährstoffe | tägliche Einnahme | Qualitätsquelle |
|---|---|---|
| Protein | 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht | Hühnerbrust, Eier, Molkenprotein |
| Kohlenhydrat | 4-6g/kg Körpergewicht | Hafer, brauner Reis, Vollkornbrot |
| gesunde Fette | 20-30 % der Gesamtkalorien | Nüsse, Avocados, Olivenöl |
3. Empfehlungen zum Trainingsplan
| Trainingstag | Schulungsinhalte | Anzahl der Sätze/Wiederholungen |
|---|---|---|
| am Montag | Brust + Trizeps | 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen |
| Mittwoch | Rücken + Bizeps | 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen |
| Freitag | Beine+Schultern | 4 Sätze x 8-12 Wiederholungen |
4. Aktuelle Themen zum Thema Muskelaufbau
1.Prinzip der progressiven Überlastung: Der beliebteste Inhalt zum Thema #FITNESS-UNTERRICHT auf Douyin, bei dem es darum geht, das Gewicht oder die Anzahl der Übungen pro Woche schrittweise zu erhöhen.
2.Ernährungsfenster nach dem Training: Eine aktuelle Suche auf Weibo zeigt, dass eine Proteinergänzung innerhalb von 30 Minuten nach dem Training die Syntheseeffizienz um 30 % steigern kann.
3.Zusammengesetzte Aktionen haben Vorrang: Beliebte Videos im Fitnessbereich von Station B empfehlen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und andere Mehrgelenksbewegungen.
5. Leitfaden zur Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau
| Ergänzungstyp | Wirkung | Anwendbare Bühne |
|---|---|---|
| Molkenprotein | Schnelle Proteinergänzung | Den ganzen Tag/nach dem Training |
| Kreatin | Verbessern Sie die Kraftleistung | vor dem Training |
| Muskelaufbaupulver | Fügen Sie zusätzliche Kalorien hinzu | Zusätzliche Essenszeit |
6. Wichtige Dinge, die Sie beachten sollten
1.ausreichend Schlaf: Muskelwachstum findet hauptsächlich im Tiefschlafstadium statt und sorgt für 7–9 Stunden Schlaf.
2.Passen Sie den Plan regelmäßig an: Ändern Sie die Trainingsstimulation alle 4–6 Wochen, um Plateaus zu vermeiden.
3.Geduld ist wichtig: Eine gesunde Muskelaufbaurate liegt bei 0,5–1 kg reiner Muskelmasse pro Monat.
Durch die oben beschriebene systematische Methode können Menschen mit einem schlanken Körperbau innerhalb von 3-6 Monaten offensichtliche Veränderungen feststellen. Denken Sie daran, dass der Muskelaufbau ein langfristiger Prozess ist, der anhaltende Anstrengungen und einen wissenschaftlichen Plan erfordert.
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